睡眠コンサルタントが教える心地よい眠りのための
環境づくりとは?

睡眠コンサルタント プロフィール

友野なお (ともの なお)先生
睡眠コンサルタント / 株式会社SEA Trinity代表取締役
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程
順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士
日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員

季節による自律神経の乱れや、生活習慣の変化からリラックスした睡眠が
取りづらくなっていませんか?

  • 疲労がたまっているのに、十分な睡眠が取れなかった
  • 睡眠をとっても体の疲れが取れない
  • 寝付き、寝起きがすっきりしない

その睡眠の悩みが深刻な心の疲れに
なるケースも…!

生活変化によるストレスにより「寝付けない」「途中で目が覚めやすくなった」「眠りが浅い気がする」と睡眠に悩む方が増えてきています。
心身の休養である「睡眠」が十分に取れず”疲れが取れない状態”が続くことで心の疲れが蓄積し、毎日の生活にやる気が出なかったり、ちょっとしたことで落ち込んでしまうような心のバランスが保てない原因になることもあるのです。
そんな睡眠でしっかりリラックスすることで心身ともに健康に過ごしたい方へ。“快眠”に関わる「睡眠五感」へアプローチして”睡眠の質”を高めましょう。

快眠できる環境づくり、知ってますか?睡眠五感へアプローチして
“快眠”へと繋げよう!

快眠とは、“リラックス感”のある睡眠をとること。このリラックス感には私たちの感覚が深く関わっていて、これを「睡眠五感」と呼びます。
視覚・嗅覚・聴覚・温熱感覚・触覚の5つの感覚にアプローチすることで、朝まで心地よい眠りができる理想的な睡眠を得ることができるのです。ここでは、5つの感覚別に、今日から実践できる快眠テクニックをお伝えします。

睡眠五感1

視覚

眠っていても視覚は起きている!?

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就寝前に少し部屋を暗くして視覚から落ち着ける、みなさんもよくご存知の寝る前の準備。

スマホなどのディスプレイ画面から発せられるブルーライトは覚醒作用が強力なので、夜間は特に注意が必要。就寝1時間前には、スマホやパソコンから離れ、部屋の照明は暖色系の暗めの照明に切り替えるなど、光のメリハリをつけるよう意識しましょう。

また、就寝前の光環境だけではなく、眠っている間の光も身体やこころに影響を及ぼすので、眠るときに真っ暗が怖い人や安全面で不安があるのなら、フットライトなどを使って、目線より低い位置に光源をセット。
視覚的影響を最小限にできますし、お部屋もおしゃれな雰囲気になりますよ。

ノイルヒートPOINTフロアLEDで
安全安心な睡眠をサポート

基本的には就寝中の寝室は真っ暗が良いという指摘があるものの、私たちの生活の中では夜間に目が覚めた時に足元の安全性が担保されることが重要であるシーンが多々(トイレ、授乳、介護など)あります。
安全を守りつつ、熟睡できる環境づくりをするには、光源を目の位置よりも下に、わずかな光があることが望ましいと考えられます。布団やベッドから1mの距離にノイルヒート置いたときの明るさは1ルクス以下という結果もありますので、
快眠できる環境づくりに適しているといえると思います。また、ノイルヒートのようなアイテム自身にライト機能が搭載されていることで暗い空間の中でぶつかってしまうといったリスク軽減につながります。

※フロアLEDを最大の明るさに設定し、製品との水平距離1m、床からの高さ15㎝/30㎝/40cm/50㎝で測定した場合。(コロナ調べ)

ここで豆知識 睡眠五感ひとこと調査結果

夜間の光の暴露とうつ病の発症率の関係性を調査した結果では、5ルクス以上の光でうつ症状が約2倍にまで上がるということが報告*1や、夜間の光の肥満・脂質異常症の発症リスクを調べた研究によると、3ルクス以上で肥満・脂質異常症が約2倍になるという結果が報告*2されているのです。
また、イギリスでは照明の明るさを「読書ができるほどの明るさ」「読書ができるほどではないが、部屋を見渡せる程度の明るさ」「目の前にかざした手が見える程度の明るさ」「真っ暗、またはアイマスクをして眠る」の4段階に分類し、肥満との関連性を16歳以上の11万3千人の女性を対象として調査しました。
すると、BMIやウェストのサイズなど、いずれの尺度においても明るい部屋で就寝する女性のほうが高いという結果*3になったのです。
私たちは目を閉じていても光を感知することができるため、たとえ就寝中でも光が与える影響を受け続けているということが分かります。

*1 Obayashi K, Saeki K, Iwamoto J, Ikada Y, Kurumatani N. Exposure to light at night and risk of depression in the elderly. J Affect Disord. 2013 Oct;151(1):331-6.
*2 Kenji Obayashi, Keigo Saeki, Norio Kurumatani et al. Positive Effect of Daylight Exposure on Nocturnal Urinary Melatonin Excretion in the Elderly: A Cross-sectional Analysis of the HEIJO-KYO Study. J Clin Endocrinol Metab 2012; 97(11): 4166-4173
*3 McFadden E, Jones ME, Schoemaker MJ, Ashworth A, Swerdlow AJ. The relationship between obesity and exposure to light at night: cross-sectional analyses of over 100,000 women in the Breakthrough Generations Study. Am J Epidemiol. 2014 Aug 1;180(3):245-50.

睡眠五感2

聴覚

就寝時の音は図書館並みに静かに!

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スイッチを押す程度の音でも睡眠の妨げになってしまうくらいなので、就寝時は図書館並みの静けさを保つことが重要です。

音がないと眠れないという人は、クラシックやヒーリング音楽、あるいは川のせせらぎや鳥のさえずりなど、自然界の音を流しましょう。
ただし、寝ていても五感は反応してしまい睡眠の妨げになるので、1時間ほどでオフになるようセッティングを心がけてください。

ノイルヒートPOINT静かな運転音

ノイルヒートは送風音や燃焼音が無く運転音が静かで音が気にならないので、スムーズな寝つきや快眠の邪魔をしないアイテムであると思います。

ここで豆知識 睡眠五感ひとこと調査結果

意外と見落としがちになりやすいのですが、私たちは生活騒音によって思っている以上に安眠が妨害されていることがあります。
睡眠中に覚醒反応が引き起こされる騒音のレベルは40デシベル(dB)以上と言われており、この音量を超えると入眠潜時の延長や覚醒・浅い眠りの増加など、睡眠に悪影響が表れます。
当然、熟睡感や睡眠満足感、目覚めの爽快感もこれに伴い低下します。電気のスイッチを入れる音で既に48デシベル、消す場合は56デシベルあるため、就寝中は図書館なみの静けさが求められるということになります。高齢者の場合は若年者よりも聴力は劣るものの、深い徐波睡眠の減少や中途覚醒の増加によりちょっとした音に反応し、覚醒しやすくなることがわかっています。*4

*4 Zepelin H, McDonald CS, Zammit GK. Effects of age on auditory awakening thresholds. J Gerontol. 1984 May;39(3):294-300.

睡眠五感3

温熱感覚

快眠につながる布団環境は
温度湿度が大切!?

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冷えすぎをストレスと感じ、満足に眠れていない人は多いそう。寒さが厳しくなる季節は、寝室の湿度や温度、寝具の素材にいっそう配慮しましょう。
快眠につながる布団の中の温度や湿度は一年を通して変わりませんが、真冬は室温19〜22℃、湿度55%前後にキープするのが理想です。羽毛ぶとんは、上に毛布をかけ熱を外に逃がさないようにするとよい睡眠環境になります。

ノイルヒートPOINT眠りのための寝床内環境維持を手助け

適切な寝床内環境を維持するためには、快適な室温の維持、そして季節ごとの適切な寝具の選び方がポイントとなります。
ノイルヒートのように、室温を一晩中揺らぐことなくかつ、輻射+自然対流で乾燥しにくい環境を維持してくれることは、就寝中の快適さにつながり、快眠の実現を後押ししてくれると思います。

ここで豆知識 睡眠五感ひとこと調査結果

四季により温湿度が顕著に変化する日本では、寝室空間における温湿度管理は非常に重要であると考えられます。寝室の温湿度条件が寝具を通じ、就寝した際に人と寝具の間にできる空間の温湿度である「寝床内気候」に影響して睡眠の質的レベルに大きく関わるということが明らかになっています。*5
1年を通じて快適な寝床内気候は32±1℃、相対湿度は50±5%が理想です。

*5 Yanase T. (1998). A Study on the Physiological and Psychological Comfort of Residential Conditions. Home Economics of Japan 49(9), pp. 975-984.

睡眠五感4

嗅覚

好きな香りは
心地良い眠りにつながる!?

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私達は「食べ物が腐っているかな?」と確認するときに、真っ先に匂いをかぎます。また、煙臭さを感じたら火の元を確認したり避難したりしますよね?
「嗅覚」は、脳とダイレクトに結びついている五感のひとつ。香りを上手に活用することで、心地よく上質な睡眠を得ることができます。
本格的なアロマテラピーはちょっと面倒…という人は、“お手軽アロマ”がおすすめ。自分が“心地良い”と思える香りを選ぶのがポイントです。

ノイルヒートPOINT臭いを出さず空気を常に爽やかに保つ

不快な匂いはリラックスを妨げますが、ノイルヒートは燃焼する暖房機とは違い、匂いが出ないので寝室の空気を常に爽やかに
保つことができますよ。

睡眠五感5

触覚

寝具や寝間着の素材で
眠りの質が変わる!?

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「入眠時にどの程度リラックスできているか」は、その後の快眠に大きく影響します。掛け布団や敷き寝具、枕のカバーや毛布、パジャマなどの肌ざわりを追求することは、とても大切なポイントになります。
たとえば、シルク(絹製品)は肌ざわりや風合いがよく、保温・吸保湿・発散性に優れています。使い心地や耐久性といった観点でみると、コットン(綿製品)もおすすめです。素材のメリットをよく理解したうえで、寝具やナイトウェア(寝間着)にはなるべく自分の好きな素材を用いるようにしましょう。

快眠には、
理由がある。

ノイルヒートが貢献できる
”4つの快眠サポート”

火を使わないから、睡眠時も安心

ノイルヒートは輻射と対流で暖かさを伝えます。
やさしくじんわりとお部屋を暖め、心地よい睡眠環境を整えます。
また、火を使わないので小さなお子様やご高齢の方も安心してお使いいただける暖房機です。

01

風が出ないクリーンな暖房

ノイルヒートは風が出ないので、温風暖房と比べて、乾燥しにくく、お肌やのどにもやさしい暖房機です。お部屋のホコリの巻き上げや運転時の気になるニオイもなく、音も静かなので、快適な睡眠環境を保ちます。

02

睡眠時に快適な灯りを演出する
フロアLED

人が落ち着いて眠れる明るさは1~30ルクス程度と言われています。ノイルヒートはフロアLEDを搭載し、睡眠の邪魔をしない心地よい灯りを確保します。目の位置より下にライトがあることで、睡眠時は視界に入りにくく、夜間に目が覚めたときには足元を照らすので安全性が保たれます。

03

快適機能がほかにも

オイルを使用していないので軽量。キャスター付きで、寝室だけでなく、リビングや脱衣場などにも移動して使用することができます。
また、シンプルな「入タイマー機能」の他、3パターン設定できる「プログラムタイマー機能」を搭載。
日本製だから使いやすく、ライフスタイルに合わせた使い方ができます。
さらに、省エネ運転のecoモードに切り換えることで、電気代を「約25%※6抑え」、1シーズンで「約6,700円※7」の節約ができる家計にもやさしい 設計です。

  • ※6 DHS-1521において 外気温度10℃、設定温度16℃、室温安定時の通常運転とecoモード の比較。
  • ※7 DHS-1521において 1日17時間運転(プログラムタイマー2の初期設定) 1シーズン: 6ヵ月(11月~4月) 試算条件 モデル:東京 Q値:2.7 次世代省エネルギー基準Ⅳ地域相当 外気温度: 10℃(12月上旬を想定) 畳数:13畳 電力料金目安単価27円/kWh(税込)[平成26年 4月改定]にて試算。使用環境・使用条件によって異なります。
04

コロナのオイルレスヒーターNOIL HEATノイルヒート

DHS-1521 シャンパンブラウン(TC)/ホワイトベージュ(CW)

暖房の
めやす
10※8
まで
13※9
まで
暖房出力
1500~300W

DHS-1221 ホワイトベージュ(CW)

暖房の
めやす
8※8
まで
10※9
まで
暖房出力
1200~300W
シャンパンブラウン(TC)
ホワイトベージュ(CW)
  • ※8 一般社団法人 日本電機工業会自主基準に基づいた畳数の目安。
  • ※9 自社基準に基づいた畳数の目安。
    試験条件:当社環境試験室(10畳または13畳)次世代省エネルギー基準(Ⅲ~Ⅴ地域相当)外気温度5℃時、室温が20℃以上を維持することを確認。適応畳数はあくまで目安であり、住宅性能・地域・設置等(吹き抜け・リビング階段など)の条件により変わります